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  • 陳惠絹

我們都活著,因為還有呼吸,但要活得健康,真的要好好呼吸




幾年前在某醫院指導護理人員做改善長期接受血液透析(洗腎)病患低血氧的專案時,閱讀了「龍村式呼吸養生法」,從此我的健康促進第一堂課就從教導好好呼吸開始,而自己也在日常生活中力行著,漸漸地終於懂了在醫療儀器看不見也測不出的自主神經系統是多麼自主且盡責地維持生命的運轉,我們不需要有意識地下指令,心臟會自己活蹦亂跳的、腸胃道會自己消化蠕動、肝腎會自動的新陳代謝、免疫細胞會隨時捍衛著、內分泌系統會不斷平衡調控著、呼吸當然也是,但生命巧妙之處是老天爺留了一把鑰匙讓我們能和自己的自主神經系統有了可溝通的連結,就是讓我們可有意識地調整我們的呼吸,每一次的呼與吸,除了滿足了每一個細胞的氧氣需求,更可以賦予整個自主神經安定的能量,因此若只是任由為了活著而自主地呼吸著,那麼肯定和自己身體慢慢斷了訊,而離健康當然也就越來越遠了!


呼吸像一面鏡子呈現一個人的身心狀態,更像一扇通往健康之境的大門

放鬆或熟睡時呼吸長而深,相對地激動時呼吸往往會變得急促或是過度緊張時會不自覺地憋氣;終於放心的放鬆嘆氣與鬱悶時會不自覺地喟嘆有著相同的抒壓效果;長期壓力會讓人出現胸部內縮而駝背的體態,呼吸也隨之變淺;傷心落淚或嚎啕大哭,呈現的是不斷地用力吸氣,相對開心得哈哈大笑,是一個又一個的強而短的吐氣;喜怒哀樂的氣息完全反應在一呼一吸之間 !

相對地,透過良好的呼吸方式的練習,也可以穩定身心狀態與促進健康,因為身體各個器官功能要能正常運作,不可或缺的燃料就是氧氣,因此每天至少2萬次的呼吸中,若大多偏淺快,那麼身體代謝後的二氧化碳無法排出,自然無法吸入足夠的氧氣,於是身體就從非重要器官開始降低供氧,例如腸胃道開始出現消化不量或排泄異常,或是免疫力下降容易感冒等等,然後慢慢地一路缺乏能量到多重器官功能逐漸下降,而當擴及腦細胞缺氧時,身心全盤性的失衡將隨之而至 ! 所以透過經常性練習讓良好的呼吸型態成為自主神經的依循規律,健康真的不需外求 ! 建議可以從每天做10-20次深呼吸開始喔 !


隨時隨地都能做的既簡單又良好的深呼吸法

在開始練習之前,我們可以先覺察自己原有的呼吸模式有無下列情形 : 經常張嘴呼吸、說話或唱歌時常讓人覺得太小聲、常會不自覺嘆氣,、呼吸時胸部與腹部起伏都不大、駝背或背部肌肉僵硬或痠痛、常常打哈欠或很容易感到疲倦等等,如果是,那麼接下來就是需要好好練習的深呼吸模式。


1. 優質的呼吸從良好的姿勢開始

隨時隨地有意識地注意自己身體的姿勢,不論或坐或站,因為長期不良的姿勢會導致身體歪曲,而導致呼吸變淺,可以用簡易的方式測試自己身體歪曲的程度,就是在地板上做記號,然後站在記號上,閉上眼睛在原地踏步50次,張眼看看自己的位置,離原來位置越遠,表示身體歪曲程度越嚴重喔 !正確的姿勢,不論站或坐,抬頭收下巴、腰胸挺直、兩肩微外展放鬆、左右高度應該一樣,站時兩側臀肌內縮,雙腳掌貼平地面,若兩三分鐘後就覺得吃力辛苦,表示長時間的錯誤姿勢已經讓腹肌與背肌等重要肌肉群衰弱了,所以更需要經常有意識地提醒自己喔!


2. 用嘴吐氣、用鼻吸氣

平時無意識的呼吸,不論呼或吸都是經由鼻子,但深呼吸的呼,則是經由嘴巴做吐氣的動作,可採如同要吹蠟燭時的噘嘴,因為藉由整個咀嚼肌的控制,可以降低吐氣的速度,目的是為了將會穢氣(二氧化碳)排出,那麼才有空間吸納更多的氧氣進入。

吸氣必須由鼻子,因鼻孔裡的鼻毛與黏膜,能夠過濾空氣中大於PM50的灰塵、細菌或花粉等等,而淨化了吸入的空氣,同時還保持鼻腔的濕度與溫度,避免過冷或過熱的空氣長驅直入身體,因此相反地,若長期習慣張嘴呼吸的人就容易因細菌或過敏物質的吸入而導致生病。


3. 為什麼是呼吸,而不是吸呼

呼吸兩字的排序說明了呼吸的順序,可以試著感受一下深呼吸時先吸後呼與先呼後吸的不一樣感受 ! 肯定先吐氣、再吸氣才是呼吸的基本動作,因為呼氣時身體啟動的是副交感神經,可以讓全身肌肉放鬆,所以確實吐氣後再吸氣時,呼吸肌的收縮牽動會更自然輕鬆。臨床照護上也經常運用在插入導管時(如尿管)或侵入性治療時會引導病患吐氣,除可減少置入時的阻力外,也可減輕病患的不適;或者是柔軟操或瑜珈的伸展動作時,若能一邊呼的慢慢吐氣,往往能有意想不到的舒展。

相對吸氣時會刺激交感神經,例如常說驚嚇時會倒吸一口氣,因為啟動了或戰或逃的自我保護機轉,同時這樣的狀態也需要吸入更多的氧氣來讓自己處於反應敏捷、動作迅速的警醒與體能狀態;所以藉由有意識的深呼吸,就是讓我們自己與自主神經系統的副交感與交感神經的運作有了連結,我們可以由緩慢而長的吐氣來啟動可以讓身心放鬆的副交感神經,同時在長而緩慢的吸氣中啟動交感神經,讓身體的細胞飽足氧氣而充滿活力 !


4. 深呼吸不只是氣的交換,更是全身氣流的運轉

因此如果你是經常因生活壓力而讓自主神經系統的交感神經活動多於副交感神經運作的人,也就是經常處於備戰亢奮狀態,卻沒有相對應足夠的休息放鬆,那麼隨時隨地都能做的既簡單又良好的深呼吸一定是最沒有副作用的良方,並建議深呼吸時可以將吐氣的時間與吸氣的時間控制約成5:3或是2:1的比例;一般正常活動下,非意識性的呼吸每分鐘約12-15次,但深呼吸建議每分鐘是4-6次,也就是說每次花2-3鐘的深呼吸練習,每天做兩次,你就會慢慢發現呼吸真的不只是單純為了生存的氣體交換,更是讓身心充滿活力的全身氣流運轉,而讓逐漸走向自主神經失調的身體,在健康與疾病的光譜兩端,有機會再度往健康靠近些。


生命就在一呼一吸之間延續著,無庸置疑,因為有自主神經系統,完全不必費心,然而我們所期待上流老人的未來,好好呼吸這件事肯定是不可或缺的,所以必須用心地、有意識地持續呼著吸著 !

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